Följ gärna min resa mot mitt nya mål STOCKHOLM MARATON 2011 på www.fitness-magazine.com!

Enjoy! :)

Igår var det dags för MILEN på bandet, men innan dess hann jag med frukost och en myspromenad i skogen med Shay :O)

Väl på bandet satte jag igång med en hastighet på #12. Kändes lugnt och skönt, väl runt 4-5km kom jag in i andra andningen! Fick en del känningar i nacken då jag inte kunde slappna av fullt ut, men det gav med sig..

När jag hade 1km kvar ökade jag tempot allt eftersom och var upp på hastighet #17. När jag steg över mållinjen stod klockan på 49,45min! Inte helt nöjd men nu kan det ju bara bli bättre.. ;)

Igår var det dags för korta intervaller.. Målet var 10st intervaller! :)

Upplägget blev följande:

• Uppvärmning 5minuter på hastighet 11
• 1minut på hastighet 13
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 13,5
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 14
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 14,5
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 15
• 45sek på hastighet 5
• 1minut på hastighet 15,5
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 16
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 16,5
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 17
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 17,5
• 45sek på hastighet 7
• 1minut på hastighet 18!! PB :)
• Nedvarvning 5minuter på hastighet 11

Super nöjd efter passet och benen var riktigt möra när jag gick av löpbandet! :)

Har du ont om tid, men vill ändå köra ett hårt och svettigt pass? Då kan jag varmt rekommendera detta upplägg! :)

Må gott, Jannika  :)

Del 1:

Ett varv bestod av 7st olika övningar:

• 10rep Knäböj med axelpress (anpassade vikten för tjejer och killar)
• 10rep Hänga raklång i chinsräcket och rulla upp höften så att fötterna når chinsräcket
• 10rep Knäböj på boozeboll med ”pinne” i händerna, raka armar
• 6rep Håll en cb i ena handen rakt upp mot taken, under hela tiden du håller den där skall du ta dig upp på fötter och sen ner igen.. 3rep/arm
• 20rep Håll ena änden av en skivstång i händerna, den andra delen i golvet. Svinga den sida till sida så att magen får jobba maximalt. 10kg vikt hade vi på
• 50varv hoppa hopp rep

Ovanstående upplägg skulle göras varv efter varv i 15minuter! Ingen vila utan bara köra övning efter övning.. :)

Del 2:

Ett varv bestod av 3st olika övningar:

• 10rep Frivändningar (Anpassade vikten för tjejer och killar)
• 10rep Burpees och direkt upp och gör en chins
• 10rep Handstående axelpress/Armhävningar

Ovanstående upplägg skulle göras varv efter varv i 15minuter! Ingen vila utan bara köra övning efter övning.. :)

Del 3:

Intervaller på löpband.. Springa 400meter och vila en minut! Målet var 10st intervaller.. Vårt upplägg var att springa fortare än den som sprang på bandet bredvid men till slut handlade det bara om att genomföra intervall efter intervall.. Sjukt jobbigt och helt slut när vi var klara!! Alla tio intervaller genomfördes från min sida så jag är sjukt nöjd med min prestation!! :)

Feel free to try! Grymt upplägg och riktigt roligt om man är några stycken! :)

Kram Jannika.

Tankesätt: Köra 2km intervaller där man ”maxar” hastigheten. Efter det går man ner i hastighet och verkligen får ner pulsen ordentligt. Sen gör du om intervallen på 2km och sen ner i varv igen.. And so on..

Resultat på ovanstående träningssätt: Upplägger ovan gör att du tänjer uthålligheten i musklerna så att du orkar mer och mer..

Framtida resultat på ovanstående träningssätt: Går du sen ner och lägger dig på en låg hastighet och ligger och maler i längre sträckor kommer du automatiskt att orka mycket längre då du har mer uthållighet i musklerna.

Okey.. :) Jag var tok laddad men tänkte att nu var det ett tag sen jag körde löpning så får gå ut lite lugnt.. ;) Upplägget blev följande:

• Uppvärmning i 2km på kastighet #10
• 2km i hastighet #12
• 5min gång i hastighet #7
• 2km i hastighet #13
• 5min gång i hastighet #7
• Nedvarvning 5min i hastighet #10

Lagom men kände efteråt att jag kunde tagit i mycket mer.. Så nu vet jag hur det kommer gå till och vet på ett ungefär vilken hastighet jag ska börja på. Sen är tanken att även antalet 2kg intervaller skall bli fler.. :)

Efter ett bra pass blev det grym mat!! Kycklinggryta med sötsursås och ris. Till det en grym grönsallad!

Enjoy!  :)

Upplägget blev följande:

• Flyes i cable cross maskinen 3set
• Bröstpress  på snedbänk i smith maskinen 3set
• Pullover med hantel 3set
• Bröstpress på plan bänk med fria hantlar 3set
• Rep i cable cross maskinen. Stå med ryggen mot vajern, lätt böjda ben, lätt framåt lutad, raka armar och dra repet fram och uppåt. Övre muskulatur jobbar..

Ett  intensivt träningspass, grym pump efteråt! :) Sweet!

Bild från SM 2009, en form jag mer än gärna skulle vilja komma tillbaka i! :)

Håll till godo, Kram.

Nytt träningsupplägg är nu planerat med fokus på löpningen då mitt nästa stora mål är Stockholm Maraton 2011. Några del mål finns, bla Gbg varvet med lillebror nästa år. Ser jag verkligen fram emot, ska bli såå roligt! :)

Igår blev det rygg och mage med bästaste! Så himla roligt att vara tillbaka! Vårt upplägg blev följande:

• Ryggdrag brett grett 4set
• Ryggdrag smalt grepp 3set
• Omvända flyes i kinesis maskinen 3set
• Enhandsrodd med hantel 3set/sida
• Ryggresningar 3set

Avslutade naturligtvis med mage.. 3rundor av följande med 15rep per övning:

• Sit ups med kettlebells i händerna, raka armar
• Rumplyft
• Sit ups med händerna på knäna
• Sneda magmuskler, där du för knäna mot bröstkorgen (benen i luften)
• Höftlyft, båda sidorna
• Plankan, dra varannat knä mot armbåge
• Plankan

Sååå himla jobbigt! Råder dig verkligen att testa magövningen om du vill ha en riktigt brännande känsla i musklerna.. GRYMT VERKLIGEN!  :)

Foto från SM 2009  :)

KRAM

Tävlingen består utav 5 olika grenar:

Bänkpress (Herrar på egen kroppsvikt, damer på 60 % av kroppsvikt)
Bicepscurl (Herrar på 50 % av kroppsvikt, damer på 30 % av kroppsvikt)
Knäböj (Herrar på 150% av kroppsvikt & Damer på egen kroppsvikt)
Chins (Herrar & Damer på egen kroppsvikt)
Dips (Herrar & Damer på egen kroppsvikt)
Man har 75 sekunder på sig att göra så många repetitioner som möjligt i varje gren! Aktiv vila, man får inte hoppa av chinsen, dipsen eller lägga ner stången. Inget bälte eller handledslindor i böjen (har man knäproblem så tillåts det vulcanskydd på det skadade knät) Inga handledslindor i övriga grenar.

Jenny Adolfsson tog hem segern i damklassen och spräckte 200gränsten! Riktigt bra jobbat. En annan riktigt go vän till mig tog hem herrklassen; Andreas Linnsén även han från Team Protein Butiken (www.proteinbutiken.se) Samma team som mig!!

Stort grattis till er båda! Väl värd vinst!

Jag fick äran ha peppa samtliga deltagare på scen och även hålla koll på deras tid :)

RMI.. Står för Rätt Mental Inställning. Om det är något jag har så är det ett grymt psyke och ett jävlar enammar när det gäller saker jag tar mig för som jag även brinner för till ett hundra tio procent.. Detta kan vara till min nackdel många ggr men också en riktigt bra egenskap i många lägen. Igår jobbade jag mycket på det mentala planet när jag sprang då det var många yttre faktorer som hindrade mig i löpningen. Men då jag hela tiden tänkte positivt och på saker som ger mig styrka och krafter fixade jag det, men resulterade i att jag blev riktigt dålig på kvällen.. Förnuftet försvann lite smått.. ;) Haha, men man lär sig av sin misstag!!

Kontentan: Inte springa en av den varmaste dagarna på året ;) Ska jag springa får det bli kortare sträckor och fyll på med ännu mer vätska både innan och under passet! :) Tur man inte är fullärd, vad tråkigt att hade varit då! ;) Haha..

Idag tar jag mitt förnuft till fånga och tar en vilodag. Då mina ben är väldigt trötta idag är det inte mer än rätt :)

Ha en go dag i solen, KRAM